ИСТОЧНИКИ БЕЛКА (мг/100 гр.)
Зелёным цветом выделены неживотные (веганские) источники белка; жёлтым цветом - животный белок (но вегетарианский продукт); красным цветом - животный белок полученный от убитых животных (добавлено исключительно для сравнения)
1) Изолят соевого белка (спортивное питание) - до 87,8
2) Пшеничная клейковина (глютен)* - 70 - 75,2
3) Морские водоросли спирулина: Сухие - 57,5 (51 - 71) / Сырые - 5,9
4) Арахисовая мука: С низким содерж. жира - 33,8 / Обезжиренная - 52,2
5) Соевая мука - 35 - 50
6) Морские водоросли нори, жареные, прессованные листы - 42,5
7) Кунжутная (сезамовая) мука - 30,8 - 50,1
8) Мука из семян подсолнечника - до 48,1
9) Фучжу (юба, соевая спаржа), неприготовленная - 38 - 45
10) Тыквенная мука - 33 - 43
11) Дрожжевой экстракт - Yeast Extract Spread (Marmite) - до 38,4
12) Урбеч из семян конопли - 30,6
13) Тхина (кунжут обжаренный тёртый) - 29
14) Урбеч из арахиса - 26,3
15) Урбеч из ядер абрикосовых косточек - 26,1
16) Плоть коровы - в среднем 26
17) Арахис - 21,4 - 28,6
18) Сыр - 6,1 - 41,6 (Мягкий - 15,3 - 24,9 / Твёрдый - 23,2 - 35,8)
19) Семена тыквы - 18,6 - 24,6 - 30,2
20) Сейтан - 17,5 - 26,3
21) Плоть курицы - в среднем 21,5
22) Фисташки - 19,4 - 22
23) Миндаль - 21,2
24) Вегетарианские колбасы (не отличить от мясных!): 11,5 - 16 - 20,2 - 26,3 - 30
25) Изделия из соевого текстурата (TVP, соевое мясо): Готовое - 20,4 / Неприготовленное - 50 - 70 (обычно ~50)
26) Семена конопли (Green hemp seeds. ООО НПО "Компас здоровья") - 20,1
27) Рыба и море"продукты" - в среднем 20
28) Урбеч из: Кешью - 20 / Семян тыквы - 20 / Фисташек - 20
29) Урбеч из белого, коричневого, чёрного кунжута - 19,4
30) Урбеч из семян подсолнечника - 18,8
31) Орехи кешью - 15,3 - 16,8 - 18,5
32) Кунжут - 17,7 - 20,5
33) Семена подсолнечника - 17,2 - 19,3 - 20,1 - 20,8
34) Соевые бобы: Зрелые семена, пророщенные, приготовленные на пару - 8,5 / Зелёные соевые бобы, замороженные, приготовленные - 10,9 / Зелёные соевые бобы, варёные, со сливом, без доб. соли - 12,4 / Зелёные соевые бобы, сырые - 13 / Зрелые семена, пророщенные, жаренные с помешиванием, с солью - 13,1 / Зрелые семена, варёные, без доб. соли - 16,6 / Зрелые семена, поджаренные, без доб. соли - 35,2
35) Урбеч из миндаля - 18,6
36) Семена (зёрна) чиа, высушенные - 15,6 - 16,5 - 21,2
37) Урбеч из белого, тёмного льна - 18,3
38) Урбеч из семян мака - 17,5
39) Урбеч из лесного ореха (фундука) - 16,1
40) Урбеч из грецкого ореха - 15,2
41) Яйцо куриное, сваренное вкрутую - 12,6
42) Тофу (соевый творог): 4,8 - 6 - 7,1 - 14 - 17,2. Сушёно-замороженный (Коядофу) - 47,9. Eden Foods, сушёный - 50
43) Урбеч из кедровых орешков - 11,6
44) Нут (турецкий горох), зрелые семена, приготовленный, без соли - 8,9
45) Горох: В стручках, сырой - 2,8 / В стручках, замороженный, неприготовленный - 2,8 / В стручках, варёный, с доб. соли - 3,3 / Свежий зелёный горох - 5,4 /Варёный - 8,3 - 10,5
46) Фасоль (готовая к употреблению): 1,2 - 1,9 - 2,5 - 4,8 - 5,2 - 5,5 - 6,8 - 7,4 - 9,7
47) Чечевица: Пророщенная, жаренная с помешиванием, без соли - 8,8 / Зрелые семена, варёная, без соли - 9
48) Полба (спельта): Приготовленная - 5,5 / Неприготовленная - 14,6 - 17
49) Маш (бобы мунг): Зрелые семена, пророщенные, консервированные, со сливом - 1,4 / Зрелые семена, пророщенные, варёные, со сливом, с доб. соли - 2 / Зрелые семена, варёные, с доб. соли - 7
50) Грибы: Свежие - 1,5 - 7,4 / Сушёные, пожареные - 11,3
51) Киноа (квиноа) приготовленная - 4,4
52) Амарант, зёрна, приготовленные - 3,8
53) Окара (соевый жмых): 3,2 - 4. Высушенная окара - 24
54) Гречка приготовленная: 3 - 3,4
55) Молоко коровье: 3 - 3,4
56) Соевое молоко (не сухое): 1,7 - 2,8 - 3 - 3,3 - 3,6 - 4,4
*Глютен противопоказан больным целиакией (генетически предрасположенной непереносимостью продуктов питания, содержащих клейковину).
Больше белка в животных или растительных продуктах? (англ. яз.)
Доктор Ф. Стейр из Гарвардского университета и доктор М. Гординг из университета Лома Линда провели крупномасштабное исследование, в ходе которого сравнили потребление протеина вегетарианцами и невегетарианцами. Они пришли к выводу, что обе группы минимум вдвое превысили норму потребления необходимых аминокислот.
"При совместном употреблении разнообразных овощей, зерновых и молочных продуктов большинство вегетарианцев в день получают двойную порцию протеина". (Доктор Ф. Стейр, Гарвардский университет)
Доктор М. Грегер: Получают ли вегетарианцы достаточно белка?
